Nutrição | Beber ou não beber leite?

 

Todas as perguntas – e todas as respostas – sobre um dos alimentos mais controversos da atualidade:

 

1. Faz sentido sermos o único mamífero a beber leite na idade adulta?

O argumento de que somos o único mamífero que bebe leite na idade adulta será, provavelmente, o mais vezes repetido entre aqueles que defendem que os humanos não deveriam consumir leite. Mas, para muitos especialistas, não chega sequer a ser um argumento. Os humanos são os únicos mamíferos a comer batatas fritas, carne grelhada ou peixe cozido. São também os únicos a conduzir automóveis, a usar equipamentos eletrónicos, a vestir roupa e a ter religião. O facto de sermos os únicos não significa que não nos seja vantajoso.

 

2. O leite de vaca não deveria servir apenas para alimentar bezerros?

O leite de vaca difere, no seu conteúdo nutricional, do leite humano, mas essas diferenças nutricionais não são nefastas ao ser humano. O leite é um alimento rico em nutrientes. Ainda que se possa alegar que muitos destes nutrientes, incluindo o cálcio, podem ser encontrados noutros alimentos, o principal alvo dos ataques ao leite é a presença de lactose. O que é raramente referido é que a lactose existe tanto no leite de vaca como no leite humano. O leite tem lactose e ainda bem. A sua presença no leite promove a absorção de cálcio e de fósforo no intestino e atua como agente anti-raquítico.

A lactose é o açúcar do leite e precisa da presença da enzima intestinal lactase para se dividir nas suas moléculas mais simples: galactose e glicose. A galactose é necessária para a síntese de tecidos conjuntivos, cartilagens e, sobretudo, cerebrosídeos – lípidos presentes nas membranas dos neurónios), ou seja, a galactose é essencial na formação do sistema nervoso. A necessidade de ingestão de galactose é particularmente importante durante os primeiros anos de vida, porque o organismo ainda não tem maturidade suficiente para fabricar galactose a partir da glicose. Na idade adulta, a ingestão de galactose deixa de ser importante para o adulto, mas é relevante a nível da ingestão de cálcio e fósforo.

Nada poderá indicar que não digerimos o leite por ser de vaca. Quem come carne também ingere fontes de proteínas de outros animais.

 

3. Todas as pessoas deveriam consumir leite?

Para ser capaz de beber leite, digeri-lo e sentir-se bem com esse consumo, o ideal é que fabrique a enzima lactase, capaz de quebrar as ligações da lactose. Apenas 35% da população mundial é capaz de o fazer.

Ainda que a prevalência de adultos com capacidade de fabricar lactase seja reduzida em termos mundiais, a sua distribuição é muito variável. Na Europa, a frequência de indivíduos tolerantes pode variar entre 15 e 54% nas populações no leste e sul da Europa até 62 a 68% nas populações da Europa central e ocidental. Já as ilhas britânicas e a Escandinávia podem ter entre 89 e 96% de tolerância.

Mesmo entre quem não produz a enzima, a variabilidade dos efeitos é grande. Há quem não consiga sequer comer queijo, outros conseguem tolerar os iogurtes e há quem consiga beber leite sem problemas. Está ainda por descobrir se algumas bactérias do intestino podem ajudar neste último caso.

 

4. O leite é um alimento completo?

O leite é dos alimentos mais completos, mas alimento chega perto de ser completo, pelo menos para adultos. No caso do lactente, é um alimento completo. O importante é que cada pessoa ingira alimentos diversificados para poder suprir todas as suas necessidades nutricionais.

Mas o leite tem outras característica nutricionais interessantes, a começar pelas proteínas de grande valor biológico. Tem ainda uma grande quantidade de cálcio fácil de absorver pelo organismo (biodisponível). Existem outros alimentos com cálcio, como os produtos hortícolas, que também têm boas quantidades de cálcio, mas não estão tão biodisponíveis.

Portanto, o leite contribui para um aporte nutricional equilibrado, mas não se pode afirmar que é o alimento mais completo. O leite é composto por cálcio, potássio,  magnésio, manganésio, zinco, fósforo, vitamina D, vitamina K, proteínas, água, lactose e gordura, sendo pobre em ferro e ácido fólico.

Outra característica que chegou a ser muito importante no leite era a quantidade de gordura, sobretudo numa altura em que a ingestão de alimentos era deficiente. Agora, a presença de gordura é dos elementos menos apreciado, a não ser pela quantidade de vitaminas associadas. As vitaminas, como as do complexo B (incluindo a B12), vitamina A e vitamina D (importante para a absorção de cálcio) são outro dos fatores de valorização do leite.

Como alimento, em qualquer fase da vida, é uma importante fonte de cálcio e fósforo e de proteína de elevado valor biológico (alta qualidade). Na vida adulta, se conseguirmos obter na dieta fontes de cálcio e de outros nutrientes existentes no leite, poderemos não ter leite na dieta e não ter prejuízo com isso, mas será uma opção.

Nas crianças que bebem menos leite, encontramos maior prevalência da deficiência de iodo. O consumo de leite é a variável que mais fortemente se associa com o iodo: quanto maior o consumo de leite, menor a deficiência em iodo, uma vez que o leite é fonte deste nutriente.

 

5. As bebidas vegetais substituem o leite sem os malefícios?

Para as pessoas intolerantes à lactose, o leite sem lactose é um bom substituto, porque é em tudo o resto igual ao leite. As bebidas de soja também são relativamente equivalentes ao leite quanto ao teor proteico e aos níveis de cálcio. Já as restantes bebidas vegetais — aveia, arroz ou amêndoa — não são equivalentes. O teor proteico é baixo, têm menos proteína do que o pão. Foram mesmo reportados casos de crianças com deficiências nutricionais severas por serem alimentadas à base destas bebidas.

O teor de gordura é baixo, mas o conteúdo energético é maior do que o do leite, porque grande parte da energia encontra-se sob a forma de açúcar. Além disso, estas bebidas têm concentrações baixas de nutrientes essenciais como iodo, potássio, fósforo e selénio. Não é rejeitado os potenciais efeitos que a soja, arroz, aveia ou amêndoas ao natural tenham na saúde, mas os mesmos não podem ser transpostos para as bebidas vegetais que foram sujeitas a todo o processo de fabrico e fortificação. Portanto, não existem evidências científicas que demonstrem que é melhor, para a saúde, consumir bebidas vegetais do que leite.

 

6. O leite está repleto de antibióticos e outros contaminantes?

É verdade que alguns contaminantes são lipossolúveis e, portanto, quando ingeridos pelas vacas podem ficar acumulados na gordura que, posteriormente, é mobilizada para o fabrico de leite. Daí que possa ser melhor ingerir leite biológico. Mas, se ainda não estão demonstrados os efeitos do leite convencional, também não o estão para o leite biológico. Sobre a contaminação, nomeadamente com as hormonas e antibióticos que são dados às vacas, se há algum sítio em que estamos seguros é na Europa, onde o nível de controlo é muito alto, mesmo em Portugal.

No que ao uso de antibióticos diz respeito, não parece haver vantagens em preferir o leite biológico ao de produção intensiva. Já em relação aos nutrientes, o leite de pastagem parece ter melhores características nutricionais. A produção biológica obriga a uma dieta com uma percentagem significativa de alimentação por pasto, em vez de ração, o que parece tornar o leite mais rico e com melhores nutrientes. No entanto, existem produtores intensivos de leite que também fornecem pasto às suas vacas, logo há leite de produção intensiva que tem características nutritivas semelhantes aos de produção biológica. Mesmo quando apenas são usadas rações alimentares, o leite tem uma constituição nutricional benéfica.

Além de confirmar que não tem hormonas, antibióticos ou contaminantes que possam causar danos no homem, os produtores de leite têm também de confirmar que o leite não tem bactérias. É por isso que existe a pasteurização, um processo de aquecimento e arrefecimento que permite matar ou incapacitar a maior parte das bactérias patogénicas que o mesmo pode conter. Este processo também permite que o leite não se degrade tão rapidamente. Apesar dos processos a que é sujeito o leite, não se trata de um alimento processado.

 

7. A ingestão de leite provoca a acidificação do sangue?

O organismo tem mecanismos próprios para se manter em equilíbrio, incluindo manter o pH ideal em cada um dos órgãos e sistemas. Os mecanismos de regulação dos fluidos orgânicos são muitíssimo eficazes, caso contrário rapidamente entraríamos em colapso. A capacidade dos alimentos (leite incluído) em alterar o pH do plasma ou de outro fluido orgânico é praticamente nula.

O que se pode alterar, isso sim, é o pH da urina, uma vez que este é um dos mecanismos de correção do pH endógeno. Outro dos mecanismos é a respiração: Respirar mais rápido ou mais devagar altera o pH.

Em relação à capacidade da alimentação alterar o pH do sangue, é possível, mas só numa situação limite. Uma dieta muito rica em proteínas – muito acima do recomendado – e muito pobre em potássio, presente nos vegetais, pode levar a uma diminuição do pH do sangue, porque há uma diminuição da capacidade de excretar compostos de natureza ácida. Mas, assim que se retoma uma dieta equilibrada, o pH também é restabelecido.

 

8. O leite evita a osteoporose e o risco de fraturas ósseas?

Se este efeito não está demonstrado, o oposto — que o leite provoca osteoporose e aumenta o risco de fraturas — também não. Não há evidência sólida sobre o efeito do leite na saúde óssea dos adultos. Já na saúde óssea (mineralização dos ossos) de crianças e adolescentes, os efeitos são claramente positivos. Mas tudo tem limites, pois há um limiar máximo acima do qual beber mais leite não produz efeitos.

O cálcio é importante para a saúde óssea, mas não é o único fator a ter em conta. A ingestão de vitamina D e a realização de exercício são fatores tão ou mais importantes. Se ingerir 1.000 miligramas de cálcio e 15 microgramas de vitamina D, mas passar a vida em voos parabólicos [gravidade zero], os ossos vão embora. Outro fator importante para o desenvolvimento dos ossos é a ingestão de magnésio e este nutriente também está presente no leite.

Apesar de o cálcio estar disponível no leite, em algumas bebidas vegetais e em produtos hortícolas, a maioria dos portugueses ingere menos cálcio do que devia. 47,6% das mulheres e 34,7% dos homens ingerem cálcio abaixo das necessidades.  A ingestão de vitamina D ainda está pior: 95,2% da população portuguesa ingere este nutriente abaixo das necessidades diárias.

A atividade física é essencial para a manutenção de uma boa saúde óssea mas 43% dos portugueses com mais de 14 anos são sedentários. Apenas 27% dos adultos cumpre as atuais recomendações para a atividade física da Organização Mundial de Saúde.

 

9. A ingestão de leite provoca obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares?

Em relação à diabetes tipo II os estudos ou não mostram qualquer efeito ou mostram um ligeiro benefício da ingestão de laticínios. Estes benefícios até podem estar mais associados aos produtos fermentados, como queijo ou iogurte, pelo efeito que têm nas bactérias presentes no intestino.

Associada ao aumento de diabetes tipo II aparece muitas vezes o aumento da obesidade, uma doença que pode acompanhar o indivíduo desde a infância. Tendo em conta que o consumo de leite é recomendado para crianças em idade escolar e disponibilizado nas escolas é importante referir que não foi encontrada associação com a adiposidade, não parecendo aumentar o risco de obesidade. Nos adolescentes foi mesmo encontrado um ligeiro aumento protetor.

Nos adultos verificou-se que a ingestão de laticínios pode ajudar na perda de peso, reduzindo a massa gorda e preservando a massa magra, em dietas com restrição calórica durante curtos períodos de tempo. Este efeito parece estar associado a uma maior sensação de saciedade do que, por exemplo, com a ingestão de um sumo. Nas dietas mais prolongadas ou sem restrição calórica não foi observado o mesmo efeito benéfico.

A gordura do leite é um dos motivos de preocupação da ingestão deste alimento, mas mesmo os produtos gordos não parecem aumentar o risco de doenças cardiovasculares nem de colesterol LDL. Alguns trabalhos indicam que não há um aumento do risco, outros falam mesmo num efeito protetor, diminuindo o risco de hipertensão e AVC.

 

10. A ingestão de leite provoca cancro?

Até à data, os resultados obtidos ou não mostram qualquer efeito ou apresentam efeitos muito modestos, tanto de risco como de proteção. Para vários cancros, como cancro do ovário, cancro do pulmão ou cancro do pâncreas não parece existir qualquer associação. A ingestão de laticínios parece ter um ligeiro efeito protetor no cancro colorretal (sobretudo nas mulheres), no cancro da bexiga e no cancro da mama. O único cancro que até agora parece ter um aumento de risco pelo consumo de leite é o cancro da próstata, mas o efeito protetor contra o cancro colorretal ultrapassa este potencial aumento de risco.

Os investigadores não encontraram qualquer associação entre o consumo de laticínios e a mortalidade. Boas notícias para os mais de seis mil milhões de pessoas para as quais o leite é um componente essencial da alimentação. Os laticínios têm um conjunto de nutrientes que são difíceis de obter numa dieta que exclua totalmente os produtos lácteos.

 

CONCLUINDO: Os benefícios do consumo de leite parecem ser maiores que os prejuízos associados à sua restrição, devendo ser um alimento consumido de forma equilibrada, numa dieta saudável e em indivíduos não intolerantes ao leite de vaca.

 

Texto adaptado de artigo do Observador com os contributos de Gustavo Tato Borges – médico membro da Associação Nacional dos Médicos de Saúde Pública; Nuno Borges – professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; Duarte Torres – professor na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; e Conceição Calhau – especialista em nutrição e metabolismo, professora na Faculdade de Ciências Médicas da Universidade Nova de Lisboa e investigadora no Centro de Investigação em Tecnologias e Serviços de Saúde (Cintesis).

Cintura, Postura, Respiração

Georgina Rodríguez, Carolina Patrocínio e vários ‘anjos’ da Victoria’s Secret têm elegido os abdominais HIPOPRESSIVOS como treino preferencial na sua recuperação pós-parto, por serem seguros, eficazes e com resultados cientificamente comprovados.

O mesmo não se passa com os exercícios abdominais tradicionais praticados habitualmente nos ginásios, já que estes, ao contrário do que é veiculado, não reduzem a cintura, não diminuem o índice de massa gorda, não produzem aumentos significativos de força e podem, ainda, originar lesões diversas.

Além do pós-parto, os abdominais HIPOPRESSIVOS são também indicados aquando da presença de hérnias, dores na coluna e incontinência urinária, e promovem melhorias ao nível da flacidez abdominal (induzem a ‘barriga lisa’), da circulação, da postura, da respiração, da qualidade do sono, do sistema digestivo e do rendimento desportivo, tanto em mulheres como em homens.

O sistema de treino LOW PRESSURE FITNESS – HIPOPRESSIVOS trata-se da combinação de técnicas posturais (RPG, Isostretching, Pilates) com a ginástica abdominal hipopressiva, e foi criado por Piti Pinsach, doutorado em morfologia médica. É um sistema inovador de treino respiratório e postural, resultado de libertação miofascial, neurodinâmica, reeducação postural, Yoga, técnicas respiratórias, técnica hipopressiva e ciências do exercício.

No Mar Plaza Ovar, pode encontrar aulas privadas de hipopressivos, ministradas por professores formados em Low Pressure Fitness, tendo também como opção aulas no seu domicílio ou na sua empresa.

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Nutrição | Roda das Calorias

A Câmara Municipal de Odivelas, em parceria com o Programa Nacional para a Promoção da
Alimentação Saudável da Direção-Geral da Saúde, desenvolveu um material interativo bastante
intuitivo e útil: a Roda das Calorias.

A Roda tem como objetivo promover escolhas alimentares mais saudáveis, permitindo relacionar a quantidade de calorias de alguns alimentos com a atividade física necessária para as gastar. Apresenta, ainda, algumas informações adicionais como a quantidade de gordura ou fibra que podemos ingerir através dos alimentos.

via Nutrimento | Programa Nacional de Promoção da Alimentação Saudável

Saúde | Como levantar um objeto?

 

Uma adequada harmonização músculo-esquelética é essencial para a proteção da coluna vertebral, nomeadamente dos discos intervertebrais.