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Nutrição | A fruta engorda?

A fruta j√° teve melhor fama do que agora e a culpa parece ser do seu teor em a√ß√ļcar, em particular frutose, mas, no que respeita ao a√ß√ļcar e frutose, a verdade √© que essa fobia n√£o √© sustentada pela evid√™ncia. Sabe-se, de facto, que o consumo agudo de frutose cristalina ou sob a forma de high-fructose corn syrup pode induzir resist√™ncia √† insulina, esteatose hep√°tica e promover obesidade visceral, tanto em animais como em humanos.

√Č importante definir o que √© o consumo agudo: trata-se de doses em b√≥lus de 50 gramas ou mais, condi√ß√£o dif√≠cil de atingir com o consumo de fruta no seu estado nativo (quatro a cinco ma√ß√£s m√©dias de seguida). Al√©m disso, a pr√≥pria cin√©tica de absor√ß√£o √© bem distinta.

O a√ß√ļcar presente na fruta √© celular, dentro de c√©lulas protegidas por paredes celul√≥sicas que t√™m de ser degradas mecanicamente para que lhe possamos aceder. A isto juntamos fibra sol√ļvel que reduz igualmente a velocidade de absor√ß√£o. E um aspecto importante √© que a dose n√£o √© cumulativa, ou seja, falamos de 50 gramas de uma vez e n√£o de um limite di√°rio a n√£o ultrapassar. Quantidades s√≥ poss√≠veis de atingir sob a forma cristalina ou sumos.

Mesmo em ensaios cl√≠nicos controlados n√£o encontramos motivos para privar do consumo de fruta quando se pretende perder peso. Na verdade, h√° at√© estudos que comparam uma dieta pr√©-agr√≠cola com a mediterr√Ęnica, em que a primeira foi mais favor√°vel na perda de peso e na redu√ß√£o de per√≠metro abdominal, mesmo quando o consumo de fruta chegou a um quilo e meio por dia.¬†Apesar do a√ß√ļcar, a densidade energ√©tica por unidade de massa √© baixa, o que torna um alimento saciante quando substitui outras fontes de hidratos de carbono.

A fruta engorda? Nada aponta nesse sentido de forma objectiva, ou que deva ser excluída quando o objetivo é perder peso. Tudo depende do contexto em que é inserida. 

 

Adaptado de Sérgio Veloso, licenciado em Biologia Celular, mestre em Biologia Humana, pós-graduado em Nutrição Clínica, diretor da Metabolic Edge e autor de Fat New World.

Nutrição | Beber ou não beber leite?

 

Todas as perguntas – e todas as respostas – sobre um dos alimentos mais controversos da atualidade:

 

1. Faz sentido sermos o √ļnico mam√≠fero a beber leite na idade adulta?

O argumento de que somos o √ļnico mam√≠fero que bebe leite na idade adulta ser√°, provavelmente, o mais vezes repetido entre aqueles que defendem que os humanos n√£o deveriam consumir leite. Mas, para muitos especialistas, n√£o chega sequer a ser um argumento.¬†Os humanos s√£o os √ļnicos mam√≠feros a comer batatas fritas, carne grelhada ou peixe cozido.¬†S√£o tamb√©m os √ļnicos a conduzir autom√≥veis, a usar equipamentos eletr√≥nicos, a vestir roupa e a ter religi√£o. O facto de sermos os √ļnicos n√£o significa que n√£o nos seja vantajoso.

 

2. O leite de vaca n√£o deveria servir apenas para alimentar bezerros?

O leite de vaca difere, no seu conte√ļdo nutricional, do leite humano, mas essas¬†diferen√ßas nutricionais n√£o s√£o nefastas ao ser humano. O leite √© um alimento rico em nutrientes. Ainda que se possa alegar que muitos destes nutrientes, incluindo o¬†c√°lcio, podem ser encontrados noutros alimentos, o principal alvo dos ataques ao leite √© a presen√ßa de¬†lactose. O que √© raramente referido √© que a lactose existe tanto no leite de vaca como no leite humano.¬†O leite tem lactose e ainda bem.¬†A sua presen√ßa no leite promove a absor√ß√£o de c√°lcio e de f√≥sforo no intestino e atua como agente anti-raqu√≠tico.

A lactose √© o a√ß√ļcar do leite e precisa da presen√ßa da enzima intestinal lactase para se dividir nas suas mol√©culas mais simples: galactose e glicose. A galactose √© necess√°ria para a s√≠ntese de tecidos conjuntivos, cartilagens e, sobretudo, cerebros√≠deos – l√≠pidos presentes nas membranas dos neur√≥nios), ou seja, a¬†galactose √© essencial na forma√ß√£o do sistema nervoso. A necessidade de ingest√£o de galactose √© particularmente importante durante os primeiros anos de vida, porque o organismo ainda n√£o tem maturidade suficiente para fabricar galactose a partir da glicose. Na idade adulta, a ingest√£o de galactose deixa de ser importante para o adulto, mas √© relevante a n√≠vel da ingest√£o de c√°lcio e f√≥sforo.

Nada poderá indicar que não digerimos o leite por ser de vaca. Quem come carne também ingere fontes de proteínas de outros animais.

 

3. Todas as pessoas deveriam consumir leite?

Para ser capaz de beber leite, digeri-lo e sentir-se bem com esse consumo, o ideal √© que fabrique a enzima lactase, capaz de quebrar as liga√ß√Ķes da lactose. Apenas 35% da popula√ß√£o mundial √© capaz de o fazer.

Ainda que a preval√™ncia de adultos com capacidade de fabricar lactase seja reduzida em termos mundiais, a sua distribui√ß√£o √© muito vari√°vel. Na Europa, a frequ√™ncia de indiv√≠duos tolerantes pode variar entre 15 e 54% nas popula√ß√Ķes no leste e sul da Europa at√© 62 a 68% nas popula√ß√Ķes da Europa central e ocidental. J√°¬†as ilhas brit√Ęnicas e a Escandin√°via podem ter entre 89 e 96% de toler√Ęncia.

Mesmo entre quem n√£o produz a enzima, a variabilidade dos efeitos √© grande. H√° quem n√£o consiga sequer comer queijo, outros conseguem tolerar os iogurtes e h√° quem consiga beber leite sem problemas. Est√° ainda por descobrir se algumas bact√©rias do intestino podem ajudar neste √ļltimo caso.

 

4. O leite é um alimento completo?

O leite é dos alimentos mais completos, mas alimento chega perto de ser completo, pelo menos para adultos. No caso do lactente, é um alimento completo. O importante é que cada pessoa ingira alimentos diversificados para poder suprir todas as suas necessidades nutricionais.

Mas o leite tem outras característica nutricionais interessantes, a começar pelas proteínas de grande valor biológico. Tem ainda uma grande quantidade de cálcio fácil de absorver pelo organismo (biodisponível). Existem outros alimentos com cálcio, como os produtos hortícolas, que também têm boas quantidades de cálcio, mas não estão tão biodisponíveis.

Portanto, o leite contribui para um aporte nutricional equilibrado, mas não se pode afirmar que é o alimento mais completo. O leite é composto por cálcio, potássio,  magnésio, manganésio, zinco, fósforo, vitamina D, vitamina K, proteínas, água, lactose e gordura, sendo pobre em ferro e ácido fólico.

Outra característica que chegou a ser muito importante no leite era a quantidade de gordura, sobretudo numa altura em que a ingestão de alimentos era deficiente. Agora, a presença de gordura é dos elementos menos apreciado, a não ser pela quantidade de vitaminas associadas. As vitaminas, como as do complexo B (incluindo a B12), vitamina A e vitamina D (importante para a absorção de cálcio) são outro dos fatores de valorização do leite.

Como alimento, em qualquer fase da vida, é uma importante fonte de cálcio e fósforo e de proteína de elevado valor biológico (alta qualidade). Na vida adulta, se conseguirmos obter na dieta fontes de cálcio e de outros nutrientes existentes no leite, poderemos não ter leite na dieta e não ter prejuízo com isso, mas será uma opção.

Nas crianças que bebem menos leite, encontramos maior prevalência da deficiência de iodo. O consumo de leite é a variável que mais fortemente se associa com o iodo: quanto maior o consumo de leite, menor a deficiência em iodo, uma vez que o leite é fonte deste nutriente.

 

5. As bebidas vegetais substituem o leite sem os malefícios?

Para as pessoas intolerantes √† lactose, o leite sem lactose √© um bom substituto, porque √© em tudo o resto igual ao leite. As¬†bebidas de soja tamb√©m s√£o relativamente equivalentes ao leite¬†quanto ao teor proteico e aos n√≠veis de c√°lcio. J√° as restantes bebidas vegetais ‚ÄĒ aveia, arroz ou am√™ndoa ‚ÄĒ n√£o s√£o equivalentes. O teor proteico √© baixo, t√™m menos prote√≠na do que o p√£o. Foram mesmo reportados casos de crian√ßas com defici√™ncias nutricionais severas por serem alimentadas √† base destas bebidas.

O teor de gordura √© baixo, mas o¬†conte√ļdo energ√©tico √© maior do que o do leite, porque grande parte da energia encontra-se sob a forma de a√ß√ļcar. Al√©m disso, estas bebidas t√™m concentra√ß√Ķes baixas de nutrientes essenciais como iodo, pot√°ssio, f√≥sforo e sel√©nio. N√£o √© rejeitado os potenciais efeitos que a soja, arroz, aveia ou am√™ndoas ao natural tenham na sa√ļde, mas os mesmos n√£o podem ser transpostos para as bebidas vegetais que foram sujeitas a todo o processo de fabrico e fortifica√ß√£o. Portanto,¬†n√£o existem evid√™ncias cient√≠ficas que demonstrem que √© melhor, para a sa√ļde, consumir bebidas vegetais do que leite.

 

6. O leite está repleto de antibióticos e outros contaminantes?

√Č verdade que alguns contaminantes s√£o lipossol√ļveis e, portanto, quando ingeridos pelas vacas podem ficar acumulados na gordura que, posteriormente, √© mobilizada para o fabrico de leite. Da√≠ que possa ser melhor ingerir leite biol√≥gico. Mas, se ainda n√£o est√£o demonstrados os efeitos do leite convencional, tamb√©m n√£o o est√£o para o leite biol√≥gico.¬†Sobre a contamina√ß√£o, nomeadamente com as hormonas e antibi√≥ticos que s√£o dados √†s vacas, se h√° algum s√≠tio em que estamos seguros √© na Europa, onde o n√≠vel de controlo √© muito alto, mesmo em Portugal.

No que ao uso de antibi√≥ticos diz respeito, n√£o parece haver vantagens em preferir o leite biol√≥gico ao de produ√ß√£o intensiva. J√° em rela√ß√£o aos nutrientes,¬†o leite de pastagem parece ter melhores caracter√≠sticas nutricionais. A produ√ß√£o biol√≥gica obriga a uma dieta com uma percentagem significativa de alimenta√ß√£o por pasto, em vez de ra√ß√£o, o que parece tornar o leite mais rico e com melhores nutrientes. No entanto, existem produtores intensivos de leite que tamb√©m fornecem pasto √†s suas vacas, logo h√° leite de produ√ß√£o intensiva que tem caracter√≠sticas nutritivas semelhantes aos de produ√ß√£o biol√≥gica. Mesmo quando apenas s√£o usadas ra√ß√Ķes alimentares, o leite tem uma constitui√ß√£o nutricional ben√©fica.

Al√©m de confirmar que n√£o tem hormonas, antibi√≥ticos ou contaminantes que possam causar danos no homem, os produtores de leite t√™m tamb√©m de confirmar que o leite n√£o tem bact√©rias. √Č por isso que existe a¬†pasteuriza√ß√£o, um processo de aquecimento e arrefecimento que permite matar ou incapacitar a maior parte das bact√©rias patog√©nicas que o mesmo pode conter. Este processo tamb√©m permite que o leite n√£o se degrade t√£o rapidamente. Apesar dos processos a que √© sujeito o leite, n√£o se trata de um alimento processado.

 

7. A ingestão de leite provoca a acidificação do sangue?

O organismo tem mecanismos pr√≥prios para se manter em equil√≠brio, incluindo manter o pH¬†ideal em cada um dos √≥rg√£os e sistemas. Os mecanismos de regula√ß√£o dos fluidos org√Ęnicos s√£o muit√≠ssimo eficazes, caso contr√°rio rapidamente entrar√≠amos em colapso. A capacidade dos alimentos (leite inclu√≠do) em alterar o pH do plasma ou de outro fluido org√Ęnico √© praticamente nula.

O que se pode alterar, isso sim, é o pH da urina, uma vez que este é um dos mecanismos de correção do pH endógeno. Outro dos mecanismos é a respiração: Respirar mais rápido ou mais devagar altera o pH.

Em relação à capacidade da alimentação alterar o pH do sangue, é possível, mas só numa situação limite. Uma dieta muito rica em proteínas Рmuito acima do recomendado Рe muito pobre em potássio, presente nos vegetais, pode levar a uma diminuição do pH do sangue, porque há uma diminuição da capacidade de excretar compostos de natureza ácida. Mas, assim que se retoma uma dieta equilibrada, o pH também é restabelecido.

 

8. O leite evita a osteoporose e o risco de fraturas ósseas?

Se este efeito n√£o est√° demonstrado, o oposto ‚ÄĒ que o leite provoca osteoporose e aumenta o risco de fraturas ‚ÄĒ tamb√©m n√£o.¬†N√£o h√° evid√™ncia s√≥lida sobre o efeito do leite na sa√ļde √≥ssea dos adultos. J√° na sa√ļde √≥ssea (mineraliza√ß√£o dos ossos) de crian√ßas e adolescentes, os efeitos s√£o claramente positivos. Mas tudo tem limites, pois h√° um limiar m√°ximo acima do qual beber mais leite n√£o produz efeitos.

O c√°lcio √© importante para a sa√ļde √≥ssea, mas n√£o √© o √ļnico fator¬†a ter em conta. A ingest√£o de vitamina D e a realiza√ß√£o de exerc√≠cio s√£o fatores t√£o ou mais importantes. Se ingerir 1.000 miligramas de c√°lcio e 15 microgramas de vitamina D, mas passar a vida em voos parab√≥licos [gravidade zero], os ossos v√£o embora. Outro fator importante para o desenvolvimento dos ossos √© a ingest√£o de magn√©sio e este nutriente tamb√©m est√° presente no leite.

Apesar de o cálcio estar disponível no leite, em algumas bebidas vegetais e em produtos hortícolas, a maioria dos portugueses ingere menos cálcio do que devia. 47,6% das mulheres e 34,7% dos homens ingerem cálcio abaixo das necessidades.  A ingestão de vitamina D ainda está pior: 95,2% da população portuguesa ingere este nutriente abaixo das necessidades diárias.

A atividade f√≠sica √© essencial para a manuten√ß√£o de uma boa sa√ļde √≥ssea mas¬†43% dos portugueses com mais de 14 anos s√£o sedent√°rios. Apenas 27% dos adultos cumpre as atuais recomenda√ß√Ķes para a atividade f√≠sica da Organiza√ß√£o Mundial de Sa√ļde.

 

9. A ingestão de leite provoca obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares?

Em relação à diabetes tipo II os estudos ou não mostram qualquer efeito ou mostram um ligeiro benefício da ingestão de laticínios. Estes benefícios até podem estar mais associados aos produtos fermentados, como queijo ou iogurte, pelo efeito que têm nas bactérias presentes no intestino.

Associada ao aumento de diabetes tipo II aparece muitas vezes o aumento da obesidade, uma doen√ßa que pode acompanhar o indiv√≠duo desde a inf√Ęncia. Tendo em conta que o consumo de leite √© recomendado para crian√ßas em idade escolar e disponibilizado nas escolas √© importante referir que n√£o foi encontrada associa√ß√£o com a adiposidade, n√£o parecendo aumentar o risco de obesidade.¬†Nos adolescentes foi mesmo encontrado um ligeiro aumento protetor.

Nos adultos verificou-se que a ingestão de laticínios pode ajudar na perda de peso, reduzindo a massa gorda e preservando a massa magra, em dietas com restrição calórica durante curtos períodos de tempo. Este efeito parece estar associado a uma maior sensação de saciedade do que, por exemplo, com a ingestão de um sumo. Nas dietas mais prolongadas ou sem restrição calórica não foi observado o mesmo efeito benéfico.

A gordura do leite é um dos motivos de preocupação da ingestão deste alimento, mas mesmo os produtos gordos não parecem aumentar o risco de doenças cardiovasculares nem de colesterol LDL. Alguns trabalhos indicam que não há um aumento do risco, outros falam mesmo num efeito protetor, diminuindo o risco de hipertensão e AVC.

 

10. A ingest√£o de leite provoca cancro?

At√© √† data, os resultados obtidos ou n√£o mostram qualquer efeito ou apresentam efeitos muito modestos, tanto de risco como de prote√ß√£o.¬†Para v√°rios cancros, como cancro do ov√°rio, cancro do pulm√£o ou cancro do p√Ęncreas n√£o parece existir qualquer associa√ß√£o. A ingest√£o de latic√≠nios parece ter um¬†ligeiro efeito protetor¬†no cancro colorretal (sobretudo nas mulheres), no cancro da bexiga e no cancro da mama. O √ļnico cancro que at√© agora parece ter um¬†aumento de risco¬†pelo consumo de leite √© o cancro da pr√≥stata, mas o efeito protetor contra o cancro colorretal ultrapassa este potencial aumento de risco.

Os investigadores¬†n√£o encontraram qualquer associa√ß√£o entre o consumo de latic√≠nios e a mortalidade. Boas not√≠cias para os mais de seis mil milh√Ķes de pessoas para as quais o leite √© um componente essencial da alimenta√ß√£o.¬†Os latic√≠nios t√™m um conjunto de nutrientes que s√£o dif√≠ceis de obter numa dieta que exclua totalmente os produtos l√°cteos.

 

CONCLUINDO: Os benefícios do consumo de leite parecem ser maiores que os prejuízos associados à sua restrição, devendo ser um alimento consumido de forma equilibrada, numa dieta saudável e em indivíduos não intolerantes ao leite de vaca.

 

Texto adaptado de artigo do¬†Observador¬†com os contributos de¬†Gustavo Tato Borges – m√©dico membro da Associa√ß√£o Nacional dos M√©dicos de Sa√ļde P√ļblica; Nuno Borges – professor na Faculdade de Ci√™ncias da Nutri√ß√£o e Alimenta√ß√£o da Universidade do Porto;¬†Duarte Torres – professor na Faculdade de Ci√™ncias da Nutri√ß√£o e Alimenta√ß√£o da Universidade do Porto; e Concei√ß√£o Calhau – especialista em nutri√ß√£o e metabolismo, professora na Faculdade de Ci√™ncias M√©dicas da Universidade Nova de Lisboa e investigadora no Centro de Investiga√ß√£o em Tecnologias e Servi√ßos de Sa√ļde (Cintesis).